Na dose certa
- Escolha um dia na semana e vá para a cozinha. Uma refeição bem armazenada na geladeira dura até 5 dias, dependendo dos ingredientes da marmita. Junte temperos e ervas frescas apenas no dia que for comer.
- Planeje seu prato para uma proporção saudável de carboidratos, proteínas e gorduras boas. Você vai precisar de um tipo de carboidrato (inhame, batata-doce, arroz e massas integrais ou um mix de vegetais variados, como brócolis, couve-flor e vagem); um tipo de proteína (animal ou vegetal); um tipo de grão ou leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, entre outros) e folhas verdes à vontade.
- Os legumes para a salada podem estar temperados e pré-cozidos ou refogados, para não ter que levar temperos à parte. Se preferir cru, leve o tempero separadamente para não murchar a salada.
- Gorduras boas são bem vindas e podem vir do abacate, do azeite extravirgem ou de castanhas variadas para incrementar a salada da marmita no trabalho, por exemplo.
- Para levar a marmita no trabalho, a melhor opção é o pote de vidro. O plástico, ao ser aquecido, contamina os alimentos.
- Alguns lugares não tem um local adequado para esquentar a marmita. Se for esse o caso, leve refeições como tabules ou saladas de grãos e leguminosas, que podem ser servidas frias. Tabule de quinoa, salada de feijão branco, sanduíches naturais completos com folhas, grãos e proteína também são boas opções de marmitas que não precisam ser servidas quentes.
- Prefira alimentos sem muito molho ou caldos, para diminuir o risco de acidentes, como o vazamento na mochila. Se for levar molho, faça em outro recipiente para garantir que sua refeição chegue “inteira”.
- Uma bolsa térmica vai ajudar muito a manter a rotina de levar marmita no trabalho. Ela fica bem armazenada e livre de bactérias que possam estragar a refeição.
Nutrientes e exemplos
Proteínas
Carne, peixe, frango, ovos, quinoa, grão-de-bico, lentilhas, brócolis, cogumelos e tofu.
Carboidratos
Arroz, milho, cuscuz, batatas de vários tipos, inhame, cenoura e beterraba.
Vitaminas e minerais
Folhas verdes à vontade com verduras diversas (rúcula, agrião, alface, repolho, erva-doce, tomates, cebola e gengibre).
Gorduras boas
Abacate, oleaginosas em geral, azeite extravirgem.
Duas receitas de marmita para levar ao trabalho
Salada brasileira no pote
(Receita de Natália Werutsky)
Ingredientes
– 1 abacate em cubos
– 1/2 cenoura ralada
– 1/2 pimentão vermelho fatiado e refogado
– 1/8 de repolho roxo fatiado
– 1/2 tomate grande em cubos
– 2 xícaras de chá de folhas verdes
– Molho de vinagrete balsâmico
Receita do molho de vinagrete balsâmico
Ingredientes
– 1/4 de xícara de mel
– 1 colher de sopa de mostarda
– 1/4 de xícara de vinagre balsâmico
– 1/2 colher de chá de sal marinho
– 4/5 de xícara de azeite de oliva extra-virgem
– 2 colheres de café de limão
Modo de preparo
Molho
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha. Misture bem até incorporar tudo e virar um molho cremoso e aveludado.
Salada
Coloque os ingredientes todos em um pote de vidro, com as folhas por cima sem misturar. Leve o vinagrete balsâmico à parte. Leve o pote para o trabalho, na hora de servir basta misturar o tempo e agitar o pote para a salada se misturar.
Arroz de couve-flor “à grega” e salada de rúcula, rabanete e tomates cereja
(Receita da Veganana)
Ingredientes
– Uma couve-flor média (400g de flores)
– 1/2 cebola média picada
– 1 dente de alho grande picado
– 1 xícara de vagem
– 1/2 xícara de pimentão amarelo
– 1/2 xícara de pimentão vermelho
– 1 xícara de cenoura ralada
– Sal a gosto
– Azeite ou óleo vegetal a gosto
– Salsinha e cebolinha picadas
– Pimenta moída
– Curry
Modo de preparo
Separe as flores da couve-flor, lave as bem e triture em um processador ou liquidificador. Em uma panela antiaderente em fogo baixo, coloque um fio de óleo ou azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Adicione a vagem e deixe por alguns minutos. Coloque o pimentão, a cenoura ralada e por último a couve-flor triturada. Tempere a gosto: sal, ervas, curry e páprica são algumas boas opções. Depois de 5 a 10 minutos no fogo baixo, desligue e está pronto para servir.
Salada
Ingredientes
– 1 maço de rúcula
– 2 rabanetes pequenos fatiados
– 5 a 10 tomates cereja cortados ao meio
– Mostarda em grãos
– Azeite extra-virgem
– Limão
– Sal
Modo de preparo
Coloque em um pote de vidro, os grãos de mostarda, mel, azeite, limão e sal e misture até que forme um molho. Em seguida, adicione os tomates cereja cortados ao meio, o rabanete e por último algumas folhas de rúcula.
Fonte: Ativo
